تساعد التمارين الرياضية على الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. وتبرز تمارين الكارديو وتمارين المقاومة بوصفهما من أهم أنواع النشاط البدني. فهما تساعدان على تحسين صحة القلب، وحرق السعرات الحرارية، وتقوية العضلات والعظام.
ورغم اشتراكهما في تعزيز الصحة العامة، يختلف النوعان في تأثيرهما في الجسم. كما تختلف النتائج التي يحققها الشخص عند ممارسة كل منهما بانتظام.
تركز تمارين الكارديو على تحسين كفاءة القلب والرئتين وزيادة القدرة على التحمل. أما تمارين المقاومة، فتهدف إلى بناء الكتلة العضلية وزيادة القوة وتحسين كثافة العظام. لذلك، يساعد الجمع بينهما على تحقيق توازن أفضل في البرنامج الرياضي. كما يدعم اللياقة البدنية ويحد من مخاطر بعض الأمراض المزمنة.
ما هي تمارين الكارديو وما أبرز فوائدها؟
تُعرف تمارين الكارديو أيضاً بالتمارين الهوائية. وهي أنشطة ترفع معدل ضربات القلب والتنفس لفترة مستمرة. ويساعد هذا النشاط على تحسين كفاءة القلب والرئتين. كما يعزز قدرة الجسم على إيصال الأكسجين إلى العضلات والأنسجة واستخدامه.
تشمل أبرز تمارين الكارديو المشي السريع والجري والسباحة وركوب الدراجات والرقص والتنس. ويمكنك ممارسة هذه الأنشطة بدرجات مختلفة من الشدة. ويعتمد اختيار التمرين على العمر واللياقة البدنية والحالة الصحية.
تتعدد فوائد تمارين الكارديو، إذ تحسّن صحة القلب والدورة الدموية. كما تساعد على ضبط ضغط الدم وزيادة القدرة على التحمل. وتدعم أيضاً الحفاظ على وزن صحي من خلال زيادة استهلاك الطاقة.
وتساعد ممارسة الكارديو بانتظام على تنظيم مستويات السكر في الدم. كما تقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. ولا تقتصر فوائده على الصحة الجسدية، بل تشمل الصحة النفسية أيضاً. فقد يحسّن المزاج وجودة النوم، ويدعم بعض الوظائف المعرفية.
إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام، فابدأ بالمشي أو بأي نشاط بسيط يناسبك. ثم زد مدة التمرين وشدته تدريجياً. تساعدك هذه الخطوة على تحسين لياقتك وتجنب الإجهاد والإصابات.
ما هي تمارين المقاومة وما فوائدها للجسم؟
تعتمد تمارين المقاومة على تشغيل العضلات في مواجهة قوة خارجية أو وزن الجسم. وتهدف إلى زيادة القوة العضلية وبناء الكتلة العضلية. كما تحسّن قدرة العضلات على التحمل.
تشمل هذه التمارين رفع الأثقال واستخدام الأجهزة الرياضية والأشرطة المطاطية. ويمكنك أيضاً ممارسة تمارين وزن الجسم، مثل الضغط والقرفصاء والسحب.
تساعد تمارين المقاومة على بناء العضلات وتقويتها. كما تعزز كثافة العظام وتحد من فقدانها مع التقدم في العمر. وتساهم أيضاً في تحسين التوازن والتنسيق الحركي. ويساعد ذلك على أداء الأنشطة اليومية بسهولة أكبر، وقد يقلل خطر السقوط لدى كبار السن.
وتؤدي زيادة الكتلة العضلية دوراً في استهلاك الطاقة. كذلك، قد تحسّن تمارين المقاومة حساسية الجسم للإنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم. ويمكنها أيضاً تحسين ضغط الدم وبعض المؤشرات المرتبطة بصحة القلب والأوعية الدموية.
وتساعد هذه التمارين على الحد من تراجع القوة العضلية مع التقدم في العمر. كما تدعم الحركة والاستقلالية والثقة بالقدرات البدنية. وقد تعزز أيضاً الصحة النفسية والشعور بالراحة.
لتحقيق أفضل النتائج، اختر أوزاناً تناسب قدراتك. واحرص على أداء الحركات بطريقة صحيحة. ثم زد مستوى المقاومة تدريجياً، مع منح العضلات وقتاً كافياً للتعافي بين الحصص التدريبية.
أيهما أفضل: تمارين الكارديو أم المقاومة؟
يعتمد الاختيار بين تمارين الكارديو والمقاومة على أهدافك الصحية والبدنية. فإذا أردت تحسين صحة القلب والرئتين وزيادة القدرة على التحمل، فركّز على التمارين الهوائية. أما إذا كان هدفك بناء العضلات وزيادة القوة وتعزيز صحة العظام، فأضف تمارين المقاومة إلى برنامجك.
ومع ذلك، لا يغني أحد النوعين عن الآخر. فلكل منهما فوائد مختلفة ومتكاملة. لذلك، يساعد الجمع بينهما على تحسين اللياقة البدنية ودعم صحة القلب والعضلات والعظام.
أما خسارة الوزن، فيمكن أن يساعد كلا النوعين على تحقيقها. تزيد تمارين الكارديو استهلاك السعرات الحرارية أثناء النشاط. في المقابل، تساعد تمارين المقاومة على بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها.
وتعتمد النتائج أيضاً على النظام الغذائي ومستوى النشاط اليومي. كما يلعب الانتظام في ممارسة الرياضة دوراً أساسياً في تحقيق الأهداف.
كم دقيقة من الرياضة يحتاج الجسم أسبوعياً؟
توصي الإرشادات الصحية البالغين بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعياً. ويمكن استبدالها بـ75 دقيقة من النشاط الهوائي الشديد، أو الجمع بين المستويين.
كذلك، ينبغي ممارسة تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعياً على الأقل. ويساعد هذا التوازن على دعم صحة القلب والعضلات وتحسين اللياقة البدنية.
يمكنك توزيع التمارين على أيام الأسبوع وفقاً لوقتك وقدرتك البدنية. اختر أنشطة تناسب أهدافك واحتياجاتك. ولا تحتاج إلى البدء بتمارين مكثفة، بل ارفع مدة التمرين وشدته تدريجياً مع تحسن لياقتك.
في النهاية، يعتمد الحفاظ على الصحة واللياقة على الانتظام في ممارسة الرياضة. احرص على الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة لتحقيق فوائد متكاملة. واتبع نظاماً غذائياً متوازناً، واحصل على قسط كافٍ من الراحة. تساعدك هذه العادات على تعزيز صحتك وتحسين جودة حياتك على المدى الطويل.
يمكنكم نشر مقتطفات من المقال الحاضر، ما حده الاقصى 25% من مجموع المقال، شرط: ذكر اسم المؤلف والناشر ووضع رابط Aghani Aghani (URL) الإلكتروني الذي يحيل الى مكان مصدر المقال، تحت طائلة تطبيق احكام قانون حماية الملكية الفكرية.
