خطة غذائية تعتمد على البروتين لتقليل الإلتهابات المزمنة

البروتين هو مكون أساسي من مكونات الخلايا الحية يقوم بالعديد من الوظائف الحيوية الهامة في الجسم. فالعضلات والأنسجة الضامة من الجسم والإنزيمات والهرمونات والمضادات الحيوية والأجسام المضادة تتكون جميعها من البروتينات.

 

أهمية وفوائد تناول البروتين للجسم:

 

• البناء الحيوي: يساهم البروتين في بناء الأنسجة والخلايا الحيوية مثل العضلات والأعصاب وخلايا الدم وغيرها.

• إصلاح الأنسجة: يوفر الأحماض الأمينية التي يحتويها البروتين المواد الأساسية لإصلاح الأنسجة التالفة في الجسم.

• الحفاظ على عضلات الجسم: يساعد تناول كميات كافية من البروتين خاصة الكازين على الحفاظ على كتلة العضلات وزيادة نموها.

• تقوية الجهاز المناعي: الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين مهمة لتكوين الخلايا والجزيئات التي تساعد جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح.

• تنظيم الهرمونات: البروتين الموجود في الطعام يلعب دورًا هامًا في تنظيم إنتاج الهرمونات في الجسم.

• فقدان الوزن: يمكن أن تساعد الحميات غنية البروتين على فقدان الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية.

 

ووفقاً للتوصيات الغذائية الأميركية 2020-2025 يحتاج الجسم إلى استهلاك معدل ما بين 46 إلى 56 غرام من البروتين يومياً حسب العمر والجنس، وذلك اعتمادا على الفوائد الصحية المثبتة لتناول البروتين:

تتراوح الكمية الموصى بها من البروتين يوميا بين 0.36 غرام لكل رطل من وزن الجسم (0.8 غرام لكل كيلوغرام) بالنسبة للشباب، إلى 0.56 غرام لكل رطل (1.2 غرام لكل كيلوغرام) بالنسبة لمن هم فوق 51 عاما. وهذه الكمية من البروتين تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، وخاصة مع تقدم العمر حيث تنخفض عادة كتلة العضلات.

والتوصيات تقترح الحصول على البروتين من مصادر متنوعة مثل اللحوم الخفيفة والدواجن والبيض والحبوب والمكسرات والحليب.

وانطلاقاً من أن الأحماض الأمينية في البروتين ضرورية لبناء جهاز مناعي قوي، نشر موقع  “Eating Well”، خطة غذائية على 7 أيام، تهدف إلى تقليل الالتهاب مع توفير كمية كبيرة من البروتين للجسم.

 

والالتهاب المزمن في الجسم يعتبر عامل خطر رئيسي للإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك:

• السكري: يرتبط الالتهاب المزمن ارتباطا وثيقا بأنواع السكري مثل نوع 2. ويمكن أن يسبب الالتهاب المفرط في الخلايا تلفًا يؤدي إلى مقاومة الإنسولين وقد يؤدي في النهاية إلى الإصابة بالسكري.

• أمراض القلب: يرتبط الالتهاب المزمن بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية واحتشاء عضلة القلب و السكتة الدماغية. يمكن أن يؤدي الالتهاب إلى تصلب الشرايين وترسب الكولسترول.

• بعض أنواع السرطان: لوحظ وجود علاقة بين الالتهاب المزمن وزيادة خطر بعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والمستقيم وسرطان الرئة وسرطان الثدي لدى النساء.

 

وقد اقترحت دراسة عام 2020 في دورية السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي الأميركية، خطة غنية بالبروتين أي 85 غراما على الأقل من البروتين يوميًا، يتم توزيعها في كل وجبة، لتحقيق الشبع.

والخطة راعت عدم تخطي حدود 1500 سعرة حرارية في اليوم.

وتقسمت بالشكل الآتي:

 

اليوم الأول

 

الإفطار (401 سعرة حرارية)

حصة واحدة من عجة الأفوكادو واللفت

وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

1 كمثرى كبيرة

1 برتقالة متوسطة

الغداء (430 سعرة حرارية)

حصة واحدة من سلطة مع الحمص والتونة

وجبة خفيفة (156 سعرة حرارية)

نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم

نصف كوب توت

العشاء (400 سعرة حرارية)

حصة واحدة من السلمون المحمص بالروزماري مع الهليون والبطاطا

 

الإجماليات اليومية: 1518 سعرة حرارية – 71 غراما من الدهون – 94 غراما من البروتين – 137 غراما من الكربوهيدرات – 32 غراما من الألياف – 1714 ملليغرام من الصوديوم.

 

 

اليوم الثاني

 

الإفطار (410 سعرة حرارية)

حصة واحدة من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهابات

وجبة خفيفة (181 سعرة حرارية)

كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم

نصف كوب توت أسود

الغداء (374 سعرة حرارية)

حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة

وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)

نصف كوب ادامامي

العشاء (454 سعرة حرارية)

حصة واحدة من سلطة الكالي المخبوزة مع الكينوا المقرمشة

 

الإجماليات اليومية: 1519 سعرة حرارية -75 غراما من الدهون- 88 غراما من البروتين- 134 غراما من الكربوهيدرات- 30 غراما من الألياف- 1432 ملليغرام من الصوديوم

 

 

اليوم الثالث

 

الإفطار (410 سعرة حرارية)

حصة واحدة من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهابات

وجبة خفيفة (110 سعرة حرارية)

1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم

الغداء (374 سعرة حرارية)

حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة

وجبة خفيفة (112 سعرة حرارية)

بيضة مسلوقة

نصف كوب توت بري

العشاء (514 سعرة حرارية)

وجبة الدجاج والخضار مع البقدونس والجوز وصوص بيستو

 

الإجماليات اليومية: 1520 سعرة حرارية – 78 غرامًا من الدهون – 92 غراما من البروتين – 126 غراما من الكربوهيدرات – 28 غراما من الألياف – 1576 ملليغرام من الصوديوم

 

 

اليوم الرابع

 

الإفطار (341 سعرة حرارية)

1  كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم

نصف كوب لوز مقطع

نصف كوب توت

وجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)

ثمرة كمثرى كبيرة

الغداء (374 سعرة حرارية)

حصة السبانخ وفراولة

سلطة

وجبة خفيفة (216 سعرة حرارية)

20  غرام لوز محمص جاف غير مملح

كوب من التوت الأسود

العشاء (442 سعرة حرارية)

حصة واحدة من كباب الروبيان والفلفل مع سلو البصل الأحمر المشوي

 

الإجماليات اليومية: 1504 سعرات حرارية- 82 غراما من الدهون- 90 غراما من البروتين- 115 غراما من الكربوهيدرات- 31 غراما من الألياف – 1003 ملليغرام من الصوديوم

 

 

اليوم الخامس

 

الإفطار (410 سعرة حرارية)

حصة واحدة من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهابات

وجبة خفيفة (87 سعرة حرارية)

نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم

نصف كوب توت

الغداء (374 سعرة حرارية)

حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولة

وجبة خفيفة (154 سعرة حرارية)

 20  غرام لوز محمص جاف غير مملح

العشاء (463 سعرة حرارية)

 1 برغر وبطاطا حلوة مقلية

 

الإجماليات اليومية: 1488 سعرة حرارية- 82 غراما من الدهون- 90 غراما من البروتين- 113 غراما من الكربوهيدرات- 30 غراما من الألياف- 1442 ملليغرام من الصوديوم

 

 

اليوم السادس

 

الإفطار (341 سعرة حرارية)

  1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم

نصف كوب لوز مقطع

نصف كوب توت

وجبة خفيفة (200 سعرة حرارية)

1  تفاحة متوسطة

  1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية

الغداء (374 سعرة حرارية)

حصة واحدة من توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو

  1 كوب كفير (لبن متخمر) سادة قليل الدسم

  1 كليمنتين

وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)

  22 حبة لوز محمص جاف غير مملح

العشاء (431 سعرة حرارية)

  حصة واحدة من وجبة غرين فارو تتكون من:

كوب ونصف من الفول الطازج المقشر

1  ملعقة صغيرة ملح مقسم

كوب من أوراق الريحان الطازج

ربع كوب من أوراق البقدونس الطازجة

1  ملعقة كبيرة ثوم طازج مفروم

نصف ملعقة صغيرة معجون الأنشوجة

نصف كوب زبادي كامل الدسم

2  ملاعق كبيرة مايونيز

1  ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج

نصف كوب زيت زيتون بكر ممتاز

1  كوب خيار مقطع إلى شرائح رفيعة

1  كوب من صدر الدجاج المطبوخ المبشور أو فاصوليا بيضاء

 

الإجماليات اليومية: 1515 سعرة حرارية- 73 غراما من الدهون- 86 غراما من البروتين- 146 غراما من الكربوهيدرات- 31 غراما من الألياف- 1492 ملليغرام من الصوديوم

 

 

اليوم السابع

 

الإفطار (401 سعرة حرارية)

1  برتقالة متوسطة

وجبة خفيفة (181 سعرة حرارية)

1  كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم

 نصف كوب توت أسود

الغداء (374 سعرة حرارية)

  حصة واحدة من توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو

  1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم

  1 كليمنتين

وجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)

  نصف كوب ادامامي

العشاء (432 سعرة حرارية)

  حصة واحدة من التوفو المتبل بالكاجون مع الشمندر كريما

 

الإجماليات اليومية: 1488 سعرة حرارية- 72 غم دهون- 85 غم بروتين- 142 غم كربوهيدرات- 36 غم ألياف- 1665 ملغم صوديوم