لصحّة من حديد… إليك بالأطعمة التي تحسّن امتصاص هذا العنصر

إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من أنيميا نقص الحديد وهو نوع من فقر الدم يحدث عند عدم كفاية الجسم من الحديد لإنتاج الهيموجلوبين (البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يساعد في نقل الأكسجين إلى أعضاء وأنسجة الجسم) في خلايا الدم الحمراء، وهو أكثر أنواع فقر الدم شيوعًا. فلابد أنك تبحث عن نظام غذائي وأطعمة تساعد على زيادة امتصاص الحديد، فتناول الأطعمة الغنية بالحديد ليس الحلّ بل يجب الانتباه إلى أن تكون الأطعمة والمشروبات التي تحسن من امتصاصه جزءًا من نظامك. كما يجب عليك أيضاً أن تتعرف على الأطعمة التي تمنع امتصاص الحديد.

أحياناً، قد يعجز الجسم عن امتصاص الحديد، ويرجع السبب في ذلك إلى وجود بعض المشاكل الصحية، منها: وجود مشاكل في الأمعاء فتجعلها غير قادرة على امتصاص الحديد، ومن أشهر الحالات التي تؤدي لهذه المشكلة التهاب القولون التقرحي، ومرض سيلياك، ومرض كورون. والقيام بجراحة مثل جراحة تحويل مسار المعدة. وتناول بعض أنواع الأدوية أو المكملات.

في هذا الإطار، ولزيادة عملية امتصاص الحديد يجب تناول الأطعمة التي تساهم في ذلك، وهي تنقسم ما بين أطعمة حيوانية وأخرى نباتية، وكي تزيد من عملية الامتصاص سيكون عليك الابتعاد عن بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تعيق امتصاص الحديد، هذا بجانب اتباع بعض النصائح مثل:

الطبخ في الأواني المصنوعة من الحديد الزهر، خاصة مع الأطعمة الحمضية.
باعد بين الأوقات التي تتناول فيها الأطعمة الغنية بالحديد، حيث يفضل تناول الحديد على شكل وجبات صغيرة بدلاً من وجبة كبيرة.

في هذا السياق، تنقسم الأطعمة الغنية بالحديد إلى نوعين، نوع سهل الامتصاص ويمتصه الجسم بسرعة “heme” ويوجد في كبد العجل واللحوم الحمراء، أما النوع الثاني فيصعب امتصاصه ويوجد في السبانخ ويعرف بـ “noheme”، لذا إليك الأطعمة التي تزيد من امتصاص الحديد، وهي:

الحمضيات: وهي أطعمة تحتوي على فيتامين “C” وهو يساعد على امتصاص الحديد بسبب احتوائها على حمض الأسكروبيك، وستجده في الحمضيات مثل البرتقال واليوسفي والكيوي، فقم بإضافة الحمضيات في طعامك بمعدل 100 ملليجرام يومياً.

فيتامين A: عند تناول أطعمة تحتوي على فيتامين A مثل الخيار و الجزر، فيزداد الهيموجلوبين في جسمك، وهذا لاحتواء فيتامين A على مادة البيتا كاروتين التي تساعد الجسم على رفع معدلات الحديد، ومن مصادر فيتامين A القرع والطماطم والبطاطا الحلوة والخوخ والسبانخ.

اللحوم: تحتوي معظم اللحوم الحمراء كلحم البقر ولحم الغزال وكبد العجل والدجاج على نسبة عالية من البروتينات، التي تساعد على تحفيز الجسم على إنتاج كريات الدم الحمراء مما يزيد من الحديد في الجسم، كما تحتوي اللحوم على الفيتامينات التي تساعد الجسم على امتصاص المعادن.

الأسماك: تحتوي الأسماك على فيتامين D وهو مهم لامتصاص الجسم لمعدن الحديد، كما أنه من المواد المضادة للأكسدة، من الأسماك المهمة، التونة والمحار والماكريل والسردين والكابوريا.

من ناحية أخرى، يمكن لبعض الأطعمة أن تكون سبباً في إعاقة امتصاص عنصر الحديد داخل الجسم ومن هذه الأطعمة:

البقوليات: فبعض الأشخاص يعانون من أنيميا البقوليات وبالتحديد أنيميا الفول، ومن هذه البقوليات الفول والعدس، لذا لا ينصح بإعطاء هذه الأطعمة بكثرة في العام الأول للأطفال حتى لا يعانون من هذا النوع من الأنيميا.

الحبوب الكاملة: قد تحتوي الحبوب الكاملة على حمض الفيتيك، وهو من العناصر التي قد تؤثر على امتصاص عنصر الحديد داخل الجسم، فكمية صغيرة منه يمكن أن تتسبب في انخفاض الامتصاص بل أن 2 مجم قد تسبب في انخفاض امتصاص عنصر الحديد بنسبة قد تصل إلى 18% و250 مجم منه قد تتسبب في عدم امتصاص عنصر الحديد بنسبة كبيرة جداً قد تصل إلى 82%.

المكسرات: قد تحتوي المكسرات على حمض الفيتيك، وهو من العناصر التي تؤثر على امتصاص الحديد داخل الجسم، لذا يفضل تناولها في الأوقات التي لا يتم فيها تناول وجبات غنية بالحديد.

ووفقاً للدراسات التي تم إجراؤها وجد أن امتصاص عنصر الحديد مشابه ومتساوي في حالة استخدام الموز المطبوخ أو النيء وأن كلاهما لا يؤثر على قدرة الجسم على امتصاص عنصر الحديد، وبالرغم من هذا لا يزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث والدراسات لتأكيد هذه النتائج ومعرفة تأثير الموز على امتصاص عنصر الحديد. بالنسبة للأرز فهو لا يؤثر على عملية امتصاص الحديد. أمّا بالنسبة للخبز، فإذا دخلت الحبوب الكاملة إلى مكوناته، حينها قد يؤثر الخبز على امتصاص عنصر الحديد. أما الشوكولاتة لغناها بالأوكسلات فيمكن أن تتسبب في التأثير على امتصاص الحديد.

منتجات الألبان: تمنع منتجات الألبان مثل الجبن والحليب من امتصاص الجسم للحديد، وهذا لأنها غنية بالكالسيوم، لذا فمن الأفضل لك عدم تناول الحليب مع طعام يحتوي على نسبة عالية من الحديد مثل الخس أو السبانخ، لأن الكالسيوم يمنع من امتصاص الجسم للحديد.

أما بالنسبة للمشروبات التي تساعد على امتصاص الحديد فهي العصائر المصنوعة من الفواكه الغنية بفيتامين C والفواكه الغنية بفيتامين A والبيتا الكاروتين، ومن أشهرها التالي: عصير البرتقال، عصير الكيوي.، عصير الفراولة، عصير الشمام، عصير المشمش، عصير الخوخ وعصير البطيخ.

من ناحية أخرى، المشروبات التي تمنع امتصاص الحديد فهي: الشاي والقهوة والمواد التي تحتوي على نسبة عالية من البوليفينولز والكافيين، والتي تمنع الجسم من امتصاص الحديد، لذا لا يفضل عند تناول أي نوع من الأطعمة التي تحتوي على الحديد مثل السبانخ واللحوم، أن تتناول القهوة أو الشاي بعدها ويفضل تناولها بين الوجبات أو بعيداً عن أوقات الوجبات. ووفقاً للدراسات مبدئية وجد أن امتصاص عنصر الحديد ربما يزداد نسبياً عند تناوله مع مشروب غازي منخفض في الأس الهيدروجيني، وبالرغم من هذا لا يزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث والدراسات لتأكيد هذه الفاعلية من عدمها.

وللأدوية أيضاً دور في امتصاص الحديد أو عدمه، يمكن أن تؤثر بعض الأدوية على امتصاص عنصر الحديد في الجسم، كأدوية الحموضة، والتي تستخدم لعلاج مشاكل المعدة، هذا بالإضافة إلى مجموعة من الأدوية الأخرى مثل أدوية خفض الكوليسترول وبعض المكملات الغذائية. ويمكن أن يتأثر امتصاص عنصر الحديد باستخدام مكملات الكالسيوم أو الأطعمة الغنية بالكالسيوم، حيث أثبتت بعض الأبحاث أن 165 مجم من الكالسيوم يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد بنسبة قد تصل إلى 60%. لذا يفضل تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في أوقات مختلفة عن الأطعمة التي تتناولها، والتي تكون غنية بالحديد، وبالتأكيد لا يجب عليك تناول كلاً من مكملات الحديد والكالسيوم معاً.

والزنك أيضاً يؤثّر على امتصاص حبوب الحديد والعكس، ولكي تتجنب هذه المشكلة تناول مكملات الزنك والحديد مع الطعام، حيث يمكن أن يكون هذا حلاً للمشكلة. ولكن في دراسة تم القيام بها على مجموعة من النساء، لدراسة تأثير إضافة الزنك إلى مكملات الحديد، وجد أن الزنك لم يكن له تأثير في تحسن فاعلية الحديد والعكس.

في الختام وبعد أن تعرفتم على أهم الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد، وكذلك المشروبات التي قد تلعب دوراً هاماً في زيادة امتصاصه، واطلعتم على الأطعمة التي تحول دون امتصاص الحديد، ننصحكم بالاستماع إلى توجيهات الطبيب المختص.